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與病毒共存!營養師曝飲食5 5準則

新頭殼newtalk | 文/nownews
1970-01-01T00:00:00Z
▲台灣疫情走向和病毒共存,全民都需要提升抵抗力才能夠避免受到波及。(示意圖,非當事人/取自photoAC)   
▲台灣疫情走向和病毒共存,全民都需要提升抵抗力才能夠避免受到波及。(示意圖,非當事人/取自photoAC)   

台灣疫情走向和病毒共存,全民都需要提升抵抗力才能夠避免受到波及,對此美女營養師高敏敏就透露可以強化抵抗力的「飲食5 5」準則,在疫情期間不只要將口罩戴好、勤消毒,也可以靠食物營養來加強自己的保護力,成功抵抗病毒入侵。 

▲美女營養師高敏敏。(圖/高敏敏營養師授權提供)
▲美女營養師高敏敏。(圖/高敏敏營養師授權提供)

高敏敏透露,與病毒共存飲食分為5個大方向及5個細項,飲食大方向第一個為三餐正常吃,均衡飲食使代謝平衡,身體自然會變健康,第二個為每餐7分飽,留給身體的飽食中樞一點時間反應。 

高敏敏繼續指出,第三個是多補充蔬菜,補充膳食纖維外也延長飽足感,建議一天要吃2-3碗各色蔬菜、2-3顆全頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素,也都跟免疫功能息息相關!鞏固第一道防線阻止細菌、病毒入侵身體;第四個為減少油炸、高熱量,高溫會破壞食物營養,油炸讓食物轉變成高熱量,建議少吃飽和、反式脂肪,以免養成發炎體質、增加身體氧化壓力,最後則是少吃甜點、飲品,精緻糖對免疫系統造成嚴重破壞,建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10%,最好降到5%。 

而注意餐食營養細項,高敏敏表示,第一個為每餐澱粉1/3換非精緻,幫助提高體內代謝,可以每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,來取代精製白米飯,因為這些粗糙、未精製的澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡幾乎沒有這些營養素,尤其維他命 B2、B5、B6、葉酸 對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有益。 

▲高敏敏透露可以強化抵抗力的「飲食5 5」準則。(圖/高敏敏營養師授權提供)
▲高敏敏透露可以強化抵抗力的「飲食5 5」準則。(圖/高敏敏營養師授權提供)

第二個則要確保蛋白質足夠,建議每日蛋白質量為0.8-1g/kg,優質蛋白質幫助修復組織、降低身體發炎,若當長期攝取不足或品質低下,會增加感染的風險,建議每人一天需要吃5-8份蛋白質,大約是一個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性兩種來源來攝取,優質的動物性蛋白質來源有瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等,植物性蛋白質來源可以吃豆類、豆腐及豆製品。 

第三個要補充維生素A、C、D、E,維生素A守護黏膜、眼睛健康,維生素C使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化,體內維生素D濃度高,能降低感染機率也能幫助鈣質吸收、維持骨骼健康,維生素E強力抗氧化、降發炎;第四個是補充益生菌,透過好菌來調整、改善胃腸道健康、調節免疫,減少腸道內的有害菌孳生,減少罹病機會!建議每天喝1-2瓶250毫升的優酪乳(或小盒優格),其他食物像是納豆在發酵過程中亦會有好菌產生!另外記得吃好菌的同時,也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,裡頭的膳食纖維和寡糖是益生菌的食物 來幫助腸道內益生菌的生長。 

高敏敏指出,最後一個細項為補充Omega-3好油,Omega-3幫助降發炎、平衡免疫力、鞏固免疫細胞,但是Omega-3是我們人體無法自行製造的,必須從食物攝取,建議每周吃三次深海魚類,如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等,也可以每天攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物,高敏敏強調,其實要做到以上的飲食法則,只要改變一點小習慣,少吃一些會危害身體健康的食物,抵抗力自然就會提升!(編輯:賴禹妡) 

【本文獲臉書粉絲團《高敏敏營養師》授權,版權所有,非經授權不許轉載】   

 

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